Іноді дуже корисно влаштувати собі тижневий детокс, харчуючись на 1500 калорій на день, щоб очистити організм від зайвого, почуватися бадьоріше та енергійніше. А приємним бонусом стане й мінус кілька сантиметрів у талії. Спробуй цей смачний, збалансований раціон на 1500 ккал, що містить смачні й різноманітні страви.
Кожен день цього 7-денного плану харчування включає продукти, які не лише допоможуть схуднути, а й наситять організм усіма необхідними речовинами. Високий вміст білка, клітковини та збалансована норма калорій протягом дня, тож ти не почуватимешся голодною. Поєднай цей раціон із щоденними вправами, і результат не змусить себе чекати! А як вкластися у 1500 ккал на день - ми розкажемо.
Читайте також
Поради з приготування їжі на тиждень
- Виділи час на вихідних, щоб заздалегідь приготувати їжу й заощадити час під час напруженого робочого тижня.
- Заздалегідь запечи гранолу для 3-го й 4-го дня вдома або знайди готову в магазині, щоб заощадити час. Обирай гранолу, що містить не більше 130 калорій і менш ніж 6 г цукру на 1/4 склянки.
- Заздалегідь запасися пшеничними або вівсяними висівками, вони знадобляться тобі на 5-й, 6-й і 7-й дні.
- Для тостів обирай цільнозерновий хліб.
- Не забувай випивати свою денну норму води! (30 мл на 1 кг маси тіла)
Меню на 1500 ккал із БЖВ
День 1
Сніданок (376 калорій)
1 авокадо-тост із яйцем
1 середній банан
Перший перекус (109 калорій)
1/2 чашки чорниці
1/2 чашки нежирного грецького йогурту
Обід (420 калорій)
280 г овочевого супу з равіолі
2 тости з помідором і сиром чеддер
Полуденок (119 калорій)
1/4 склянки хумусу
1 чашка нарізаного свіжого огірка
Вечеря (495 калорій)
Плов і запечений лосось
- 1 порція лосося
- 180 г коричневого рису (у готовому вигляді)
- 1 ст. л. подрібнених волоських горіхів
- 1 чашка зеленої квасолі
- 2 ч. л. оливкової олії
- гірчиця в зернах
- сіль і перець за смаком
Перемішай зелену квасолю з 1 ч. л. оливкової олії, посоли, поперчи та обсмаж на сковороді або запечи в духовці разом із лососем. У цей час зваріть рис. Змішай залишену олію з готовим рисом і посип зверху подрібненими волоськими горіхами. У тебе вийде легкий плов із коричневого рису. Подавай разом із рибою під соусом із гірчиці.
Усього: 1519 калорій, 78 г білка, 61 г жиру, 172 г вуглеводів, 29 г клітковини.
Читайте також
День 2
Сніданок (376 калорій)
1 тост із яйцем і авокадо
1 середній банан
Перший перекус (155 калорій)
6 шт. кураги
8 половинок волоського горіха або 15 шт. мигдалю
Обід (382 калорії)
280 г овочевого супу з равіолі
1 товстий скибка багета
1 середній апельсин
Полуденок (119 калорій)
1/4 склянки хумусу
1 чашка нарізаного свіжого огірка
Вечеря (470 калорій)
Карі із запеченим гарбузом і тофу на подушці з коричневого рису (можна басматі)
Усього: 1510 калорій, 55 г білка, 63 г жиру, 198 г вуглеводів, 36 г клітковини
День 3
Сніданок (348 калорій)
1/4 склянки граноли
1 чашка звичайного нежирного грецького йогурту
1 чашка чорниці
Перший перекус (62 калорії)
1 середній апельсин
Обід (354 калорії)
1 рол із лаваша або цільнозернової піти з яблуком, сиром чеддер, зеленню і гірчицею
Полуденок (152 калорії)
1 середнє яблуко
1 ст. л. арахісової пасти
Вечеря (502 калорії)
1 середній фарширований червоний перець по-марокканськи
2 склянки обсмаженого шпинату з оливковою олією, сіллю і перцем
Вечірній перекус (101 калорія)
Жменя шоколадних чіпсів (бажано з темного шоколаду). За бажанням.
Усього: 1518 калорій, 76 г білка, 54 г жиру, 193 г вуглеводів, 29 г клітковини
Читайте також
День 4
Сніданок (348 калорій)
1/4 склянки граноли
1 чашка грецького йогурту
1 чашка чорниці
Перший перекус (165 калорій)
2 варених яйця (круто зварені)
2 ч. л. гострого соусу, за бажанням
Обід (409 калорій)
Запечена куряча грудка з салатом
Змішай 2 чашки міксу салату, 1/2 середнього червоного перцю, нарізаного скибками, і 1/4 склянки тертої моркви.
1 середній апельсин
Полуденок (155 калорій)
6 шт. кураги
8 половинок волоського горіха
Вечеря (445 калорій)
Теплий салат із сочевицею та яблуком. Подавай разом із 1/2 склянки маринованого буряка з цибулею.
Усього: 1522 калорії, 108 г білка, 65 г жиру, 135 г вуглеводів, 29 г клітковини
День 5
Сніданок (328 калорій)
1 склянка зернових висівок (пшеничних або вівсяних)
1 склянка йогурту без наповнювачів
1 чашка чорниці
Перший перекус (101 калорія)
2 середні морквини
2 ст. л. соусу з авокадо та йогурту
Обід (464 калорії)
Салат із овочами та тости з помідорами й сиром чеддер
Змішай 2 помідори, 2 чашки міксу салату, половинку тертої моркви, 1 нарізаний огірок. Додай зверху 1 варене круто яйце й 1 столову ложку смаженого мигдалю. Заправ оливковою олією або бальзамічним оцтом.
Читайте також
Полуденок (140 калорій)
3 шт. кураги або фініків
1/2 чашки грецького йогурту
1 ст. л. подрібнених волоських горіхів
Вечеря (487 калорій)
Запечена куряча грудка в томатному соусі з карі й коричневим рисом
Усього: 1520 калорій, 81 г білка, 60 г жиру, 192 г вуглеводів, 40 г клітковини
День 6
Сніданок (328 калорій)
1 склянка зернових висівок (пшеничних або вівсяних)
1 склянка йогурту без наповнювачів
1 чашка чорниці
Перший перекус (66 калорій)
2 ст. л. соусу з авокадо та йогурту
1 чашка нарізаного огірка
Обід (387 калорій)
Залишок курки зі вчорашнього дня на подушці зі шпинату у вершках
1 середній апельсин
Полуденок (200 калорій)
1/2 середнього яблука
1 ст. л. арахісової пасти
Вечеря (507 калорій)
Гречана локшина з яловичиною (для приготування використовуй близько 60 грамів сухої локшини)
Усього: 1488 калорій, 90 г білка, 48 г жиру, 202 г вуглеводів, 44 г клітковини
День 7
Сніданок (328 калорій)
1 склянка зернових висівок (пшеничних або вівсяних)
1 склянка йогурту без наповнювачів
1 чашка чорниці
Перший перекус (117 калорій)
1/4 склянки соусу з авокадо та йогурту
1 чашка нарізаного огірка
Обід (409 калорій)
Куряча грудка з салатом
Для салату змішай зелень, половинку середнього болгарського перцю, половину тертої моркви й заправ оливковою олією або бальзамічним оцтом.
1 середній апельсин
Полуденок (65 калорій)
5 половинок волоського горіха
Вечеря (494 калорії)
1/4 невеликої піци на лаваші з дикими грибами, руколою й козячим сиром
Вечірній перекус (100 калорій)
Варене яйце або кефір. За бажанням.
Усього: 1515 калорій, 80 г білка, 68 г жиру, 184 г вуглеводів, 40 г клітковини.
Читайте також
