Об авторе: Александр Осипенко, элит-тренер BodyArt fitness.

Рельефные, стройные ножки не получатся за неделю, равно как и за две, и даже за месяц. Конечно, срок зависит от того, что вы имеете сейчас. Но даже с хорошими данными на старте, полтора месяца - это минимальный срок, который вам понадобится. И это еще не все! Советую вам сразу отказаться от идеи: «Хочу похудеть только в ногах, а еще лучше конкретно вот здесь... и здесь, а остальное мне нравится». И похудеть только в талии тоже, скорее всего, не получится. Хотя теоретически это возможно, но удаётся крайне редко по счастливой случайности по имени Генетика.

Что необходимо делать, чтобы ноги были самыми красивыми?

Я понимаю, как всем хочется перейти непосредственно к делу, но все же польем немного воды. Итак, почему не худеют только ноги? Потому, что жировая ткань - это природный запас энергии вашего организма, и она расходуется по всему телу, но больше в тех местах, где она несет меньше функциональной нагрузки. А это, как раз, не ноги, а руки, лицо, верхняя часть груди и сама грудь. Поэтому, если вы хотите оставить ваш верх в том же состоянии, что и сейчас, Вам придется над ним поработать отдельно.

Если вы хотите уменьшить ноги, то от классической тренировки вам лучше отказаться. Вы можете воспользоваться несколькими вариантами: круговая, тренировка суперсэтами, аэробными и аэробно-силовыми упражнениями. С учетом доступности излагаемой информации и хорошей адаптативности под человека любого уровня подготовки, уместнее всего описать круговую тренировку. Так называется тренировка, в которой вы 3 и больше упражнений делаете подряд без паузы. К примеру, вам необходимо сделать 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем сразу без паузы переходите ко второму, и так далее  до последнего. В данном случае я рекомендую  именно 8 – 10 упражнений в 2-4 подхода в зависимости от упражнений и уровня вашей подготовленности.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что-то явно пошло не так или Почему не работает планка?

Тренируясь так, вам не понадобятся большие веса, к тому же, в каждом упражнении от вас потребуется сделать 20 - 25 повторений. Запомните!  Ваше число повторений - 20 и больше. При таком подходе, ваша тренировка будет приобретать  аэробный оттенок. Но это не значит, что ваши ноги не должны устать. При правильном подходе, к концу тренировки вам должно быть сложно ходить!  Данный вид тренировки по своей структуре сложнее, чем классический сплит, поэтому настраивайтесь на тяжелую работу.

Почему круговая тренировка? Потому, что при таком подходе у вас будет очень интенсивная тренировка, в которой аэробная работа будет вплетаться в силовую, при этом вы не будете увеличивать объем ваших мыщц. Данное сочетание очень эффективно тем, что аэробные процессы позволяют сжигать жиры во время тренировки, а процессы, запущенные силовой работой, активируют жиросжигание на время послетренировочного отдыха и процесса восстановления мышц. Если во время тренировки вы сможете выжать из себя максимум - аэробные процессы будут работать еще некоторое время.

Тренировка для ног: как и какую выбрать?

А теперь более конкретнее о самих тренировках. Их я рекомендовал бы разделить тоже на два типа.

Первый - это тренировка, в которой упражнения чередуются так, чтобы каждое следующее задействовало как можно меньше мышц, которые работали в предыдущем (разгибание ног сидя и сгибания ног лежа или мертвая тяга).

Второй – это тренировка, в которой в каждом последующем упражнении работают те же и близкие мышцы, что работали и в предыдущем (пример: выпады назад и зашагивания на платформу).

Данные тренировки можно использовать либо на разных этапах подготовки, либо чередовать в разные дни тренировок. Например, можно на начальных этапах использовать тренировки первого типа а в дальнейшем добавлять второй. Такой формат обусловлен тем, что на первой тренировке вы сможете выполнять больше работы, при этом меньше уставать, так как пока одни мышцы работают, другие - отдыхают. При этом выполненный объем работы будет больше, нежели при тренировке второго типа.

Применять тренировку второго типа начинайте, когда такие тренировки будут для вас уже комфортными. При тренировке второго типа вы сможете больше нагружать ту или иную область ног, в зависимости от желания, прорабатывать ее глубже за счет поочередного воздействия разных упражнений на одну и ту же мышцу, при этом, объем работы останется значительным.  Безусловно, такой подход к тренировкам - не догма, а вариация методики.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Задняя часть бедра - твое слабое​ звено!

Поэтому, при выборе подхода, руководствуйтесь собственными ощущениями, будет ли вам скучно делать одно и то же, и есть ли возможность заниматься с тренером, так как постоянная смена программ требует больших  знаний, и лучше ее осуществлять под чутким руководством.

Как часто заниматься, чтобы «сделать ноги»?

Первое время я рекомендую делать не больше двух тренировок в неделю, или одна тренировка и затем три дня отдыха. Затем между тренировочными днями стоит делать двухдневные перерывы, и со временем переходить на три тренировки в неделю. Если позволяет уровень или есть огромное желание, то можно сделать и четыре тренировки, но тогда не используйте один тип тренировки, и меняйте программу. Если и такого количества тренировок вам мало - оставьте  их для верха и чисто аэробных нагрузок. Обязательно выделяйте хотя бы один день в неделю для полного отдыха.

Кто-то спросит, а как же одна группа мышц в неделю?! Да, мы идем против этого принципа, ведь отдых мышцам нужен для их роста, а в нашем случае это не нужно. Нам нужно планомерно, шаг за шагом, делать ноги стройнее, сжигая калории. Наращивание при этом мышечной массы - задача второстепенная. По этой же причине не обязательно менять программу на каждой тренировке. Да, сначала одну и ту же программу делать из тренировки в тренировку будет сложно, но со временем ваши ноги привыкнут, мышцы адаптируются к нагрузке и выносливость улучшится, что нам собственно и нужно, так как это и означает улучшение анаэробного механизма, а это - один из главных механизмов сжигания жира.

Моя личная рекомендация - делать три тренировки в неделю. чередуя их с днем чистой одночасовой кардио тренировки  и одним днем отдыха.

Имейте в виду, каждая ваша тренировка должна начинаться  и заканчиваться кардио нагрузкой! В начале тренировки 8 – 15 мин. (ваша цель подготовить сердце и тело к активной работе) , в конце - до 40 мин. Для кардио подойдет любой кардио тренажер, но очень предпочтительно хотя бы часть времени проводить на степпере или в ходьбе под наклоном.

Хочешь стройные ноги? Прыгай на скакалке!

Если нет противопоказаний (поврежденный коленных суставов, серьезных проблем с позвоночным столбом или травм голеностоп), то скакалка  - ваш верный друг и соратник в достижении вашей цели, особенно тем, кто хочет иметь красивую голень. Используйте скакалку, как одну из вариаций кардио нагрузки.

Пример программы первого типа: 2-4 круга

1. Выпады вперед с возвратом, ноги попеременно, 40раз(20 на ногу)
2. Широкие приседания (плие) 20 раз.
3. Разгибание ног сидя 25 раз
4. Румынская тяга 15раз
5. Жим ногами в тренажере средняя ширина постановки ног 25 раз
6. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
7. Выпады в сторону поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
8. Зашагивание на платформу поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
9. Приседание с весом на плечах 25 раз
10. Гиперэкстензия 20 раз
Пресс.(отдельно после завершения всех кругов)

Пример программы второго типа: 2-4 круга

1. Разгибание ног в тренажере сидя 20 раз.
2. Жим ногами в тренажере 25 раз.
3. Приседания 25 раз.
4. Широкие приседания(плие) 20 раз.
5. Выпады в сторону  30 раз (по 15 на ногу)
6. Выпады назад попеременно 40раз(20 на ногу)
7. Сшагивание с платформы попеременно (опорная нога не снимается) 40 раз
8. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
9. Мертвая тяга 15 раз
10. Гиперэкстензия 20 раз.
Пресс.

И последнее: обязательно растягивайтесь! После каждой тренировки. Это не только поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и сделает их эластичными, что положительно отобразиться на технике, но и придаст им более красивую и правильную форму. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Советы эксперта: как правильно подобрать н​агрузку на беговой дорожке?

Хочешь быть в курсе всех бьюти-новинок? Подписывайся на новости beauty.ua в Facebook и Vkontakte!