Людмила Шамина, тренер по пилатесу, рассказывает, как эффективно проработать глубокие мышцы пресса и дает комплекс упражнений для плоского живота.

Живот, талия и бедра – те самые проблемные зоны, убрать жировые отложения с которых сложнее всего. Потребуются время и специальные упражнения для того, чтобы достичь результата. Но он будет обязательно!

Людмила рекомендует занятия пилатесом. Именно этот вид спорта помогает проработать глубокие мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы, которые практически не задействуются во время занятий другими видами спорта. К тому же в пилатесе мышцы пресса напряжены в течение всего (!) занятия – в отличие от той же аэробики, где проработке живота уделяется всего 5-10 минут в конце тренировки. Можно также подключить кардиотренировки, например, бег, степ, танцы. Особенно полезны занятия восточными танцами – они позволяют укрепить мышцы пресса и тазового дна. Однако важно понимать, что убрать жировые отложения при помощи одного только белли-денса нереально – занятия «востоком» можно подключать как дополнение к основным тренировкам.

Возьмите за правило выделять каждый день 15 минут на тренировку мышц пресса – и очень скоро вы заметите результаты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Откуда берется живот: главные причины

Комплекс для пресса

Вот несколько упражнений, которые можно взять за основу домашней тренировки. Старайтесь выполнять их медленно, дышите правильно (выдох – в момент наибольшего напряжения).

1. Подъем ног.

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу (это очень важное условие!). Медленно поднимайте прямые ноги, затем так же медленно опускайте их. В идеале, вы должны поднимать ноги на уровень 90 º (перпендикулярно полу). Однако поначалу поднимайте их до прогиба в пояснице.

2. Подъем туловища.

Лягте на спину, ладони положите на затылок (не сцепляйте пальцы в «замок»). На выдохе поднимайте голову, шею, лопатки (до поясницы) и тянитесь вверх. Важное условие! Мышцы шеи не должны перенапрягаться. Для этого тянитесь не подбородком вперед, а головой вверх (смотрите в потолок).

3. «Сотня».

Лягте на спину. Ноги согните в коленях под углом 45 º (через пару недель тренировок попробуйте выпрямлять ноги под углом 45 º). Приподнимите корпус, прямые руки вытяните вдоль тела. Вы должны лежать на ягодицах и пояснице. Мелко пружиньте руками по воздуху: на 4 счета – вдох, на 4 – выдох. Выполните таким образом 100 пружинящих движений (это займет у вас около 1 минуты).

Если вы будете заниматься регулярно и ограничите себя в мучном и сладком, через полтора-два месяца заметите первые результаты. А где-то через полгода ваша цель – упругий плоский животик – будет достигнута!