Cредиземноморская диета не подразумевает жестких ограничений, а лишь очерчивает круг полезных и необходимых нашему организму продуктов, предлагая здоровый рацион питания. При этом такое меню способствует нормализации веса и долголетию!

Согласно исследованиям, обитатели средиземноморья реже страдают нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, повышенным давлением, сахарным диабетом и болезнью Альцгеймера. Кроме того, несмотря на значительное употребление калорийной пищи, среди жителей Средиземноморья не так много людей с избыточным весом. По мнению диетологов, секрет кроется в их гастрономических привычках.

Основу рациона южан составляют цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, бобовые и орехи, кисломолочные продукты и оливковое масло; рыба, птица употребляется 3-5 раз в неделю, а сладости и мясо несколько раз в месяц. В умеренных количествах (как правило, за обедом или ужином) допускается употребление красного вина. При этом ежедневно следует выпивать не меньше шести стаканов воды и вести активный образ жизни. Согласись, прекрасный рацион Средиземноморской диеты не требует усилий воли, а главное, абсолютно доступен и в наших условиях.

Ешь ежедневно

1 Цельные злаки (в том числе цельнозерновой хлеб), составляющие основу рациона, являются прекрасным средством для профилактики хронических заболеваний. Кроме того, злаковые снижают риск возникновения рака, связанного с пищеварительными и гормональными нарушениями.

2 Овощи – незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Лучше свежие и сырые – в них больше витаминов. Хотя, например, в томатах при термической обработке увеличивается количество ликопина, обладающего антиоксидантными свойствами. Накапливаясь в организме человека, он выступает мощным средством против рака.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Оливковое масло: польза, свойства, рекомендации

3 Оливковое масло является лидером среди продуктов питания, содержащих полезные мононенасыщенные жиры. Оно обеспечивает организм полезным холестерином, что способствует здоровью сосудов. Употребляй его в чистом виде, запрявляй им салаты и овощные супы. Благодаря высокой температуре кипения нерафинированное оливковое масло прекрасно подходит и для жарки.

4 Перечислять полезные свойства фруктов нет нужды – пожалуй, ты и сама прекрасно о них знаешь. Поэтому ешь их ежедневно, добавляй в каши и йогурты, вари компоты. Единственное предостережение не злоупотребляй сладкими плодами, а дыню ешь отдельно от других продуктов.

5 В орехах содержатся витамины А, Е и группы В, а также калий, кальций, фосфор и железо. Они богаты ценными белками и ненасыщенными жирными кислотами. Однако будь осторожна, если контролируешь свой вес. Например, в грецких орехах в 1,5 раза больше калорий, чем в свинине. Но и витамина С в них больше, чем в черной смородине, и всего 5 г ядер достаточно для восполнения суточной нормы для взрослого человека. Учти, что орехи тяжело перевариваются организмом, поэтому их следует тщательно пережевывать и не злоупотреблять количеством. Суточная норма для большинства орехов невелика: фисташек 10-15 ядер, кедровых 25 г, арахиса 20, а фундука всего 10 штучек. В любом случае, не больше 100 г орехов в день.

6 Еще Авиценна называл молоко лучшей пищей для людей. А недавно австралийские и американские ученые опытным путем доказали, что кисломолочка не только благотворно влияиет на состояние ЖКТ регулярное употребление молочных продуктов улучшает работу мозга.

Ешь еженедельно

7 Рыба ценна содержанием высококачественного белка, который быстро (за 1,5–2 часа) и в полной мере (на 93-98 %) усваивается нашим организмом. Наряду с этим рыба и морепродукты незаменимый источник витаминов A, D, E, кальция, магния, железа, фосфора, селена, йода. А жирные сорта рыбы (например, лосось и тунец) содержат еще и омега-3 жирную кислоту. Ешь этот продукт 3-5 раз в неделю, и ты избежишь проблем со зрением и сердечно-сосудистой системой.

8 Примечательно, что именно римляне, обитавшие на территории современного Средиземноморья, первыми из европейцев стали употреблять в пищу яйца. В этом продукте содержится масса полезных элементов: витамины А, D, E и группы В, девять аминокислот, фолиевая кислота, лецитин, лютеин, улучшающий зрение зеаксатин, полиненасыщенные жирные кислоты, каротин, селен, а также около 6 г легкоусваиваемого нашим организмом белка. Поэтому средиземноморская диета рекомендует еженедельно включать куриные яйца в свой рацион. Кроме того, отваренная яичная скорлупа – прекрасный источник кальция (растолки ее в порошок и добавь в блюдо).

Ешь ежемесячно

9 О пользе и вреде мяса спорят давно. Но если ты не убежденная вегетарианка, то полностью исключать этот продукт из рациона все же не стоит. Важнее обратить внимание на сорта: средиземноморская диета предлагает есть птицу 10-15 раз в месяц, а говядину, крольчатину и нежирную свинину не больше 4-5 раз.

Автор - Елена Фальковская