Тренировка на фитболе - функциональный комплекс от тренера

13.02.2015

Благодаря необходимости улавливать равновесиеупражнения на фитболе дают дополнительную нагрузку и задействуют глубокие мышцы.

  

  НАШ ЭКСПЕРТ

  Ирина Нецора, 

  тренер по пилатесу

  www.helerel.com.ua/node/217,

  Клуб досуга «Хэльерэль»,

  www.helerel.com.ua  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 1

ИП: упор на прямых руках, обе ноги находятся на фитболе (). 

Фото 1а

 

 

Удерживая ровную линию тела от макушки до пят, выполняй отжимания: на выдохе разводи локти в стороны и опускайся вниз, на вдохе – поднимайся вверх (). 

Фото 1б 

Выполни 8-10 повторов. Учти, что чем ближе к стопам находится мяч, тем сложнее уровень выполнения упражнения.

 

 

Упражнение 2
ИП: лежа животом и бедрами на мяче, ногами устойчиво упирайся в пол (). Если не получается, можно упереться в стенку. Спина расслаблена, руки – вдоль туловища. 
 
Фото 2а
 
 
На выдохе поднимай верхнюю часть туловища, стараясь не прогибаться сильно в пояснице, делая акцент на раскрытие грудной клетки (). 
 
Фото 2б
 
Сделай 10-15 повторов.
 
 
Упражнение 3
ИП: лежа животом и бедрами на мяче, ноги расставь на ширину плеч и устойчиво упрись ими в пол (пятками можно упереться в стену). Спина расслаблена, руки – за головой. 
 
Фото 3
 
 

На выдохе поднимай верхнюю часть туловища, хорошо раскрывая грудную клетку. Не прогибай пояницу. Выполни упражнение 10-15 раз.

 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Любителям погорячее: что такое хот йога?

 

 

Упражнение 4

ИП: лежа спиной на фитболе, ноги согни, руки сцепи за головой, локти разведи в стороны (). 

Фото 4а

 

Поднимай верхнюю часть туловища, на выдохе скручиваясь в области талии и стараясь прямой рукой дотянуться до противоположной коленки (). 

Фото 4б

Вернись в ИП и повтори в другую сторону. Сделай 8-10 повторов в каждую сторону.

 

 

Упражнение 5

ИП: лежа на спине, руки сомкни за головой, локти разведи в стороны. Плотно зажав фитбол между ногами, подними прямые ноги вверх под прямым углом к телу. На выдохе скручивайся, подтягивая верхнюю часть туловища вверх к ногам и одновременно сгибая ноги и подтягивая колени к локтям. 

Фото 5

Выполни два подхода с небольшой паузой по 8-10 повторов.

 

Упражнение 6

ИП – аналогично исходному положению предыдущего упражнения, только руки вытянуты вдоль туловища и лежат на полу (). 

Фото 6а

 


На выдохе опускай прямые ноги, удерживая мяч: чем ниже опускаешь – тем сильнее нагрузка на нижний пресс (). 

Фото 6б

Следи за тем, чтобы поясница не прогибалась, плотно прижимай ее к полу (допустимый «зазор» – естественный прогиб в 2 см). Сделай 8-10 повторов. 

 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Стройная фигура за 2 недели: фитнес-программа

 

 

Хочешь быть в курсе всех бьюти-новинок? Подписывайся на новости beauty.ua в Facebook и Vkontakte!

Фото:
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
спорт для новичков,фитнес-комплекс,Руслана Писанка,Руслана Писанка спорт,упражнения,тр,фитнес-тренер,циклические тренировки,правильно дышать,разминка Как занимаются звезды: фитнес-комплекс от личного тренера худеющей Русланы Писанки
6.02.2015 20:35
Актриса и телеведущая Руслана Писанка поставила перед собой цель - похудеть и достичь идеальных для себя форм. Чтобы этого добиться, она придерживается здорового рациона и занимается спортом.
расслабиться,снять зажимы,йога-комплекс,Андрей Пыр,be happy,снять стресс,снять напряжение Йога-комплекс поможет снять зажимы и расслабиться
2.02.2015 19:45
Чтобы сделать утро приятным, а день - эффективным, попробуйте отличные упражнения из серии волновой динамики, которые позволят вам расслабиться и снять эмоциональные зажимы.
красивые руки,дряблые руки,жир на руках,упражнения для рук,упражнения с гантелями,бокс Проверено: эти упражнения делают руки красивыми
21.01.2015 17:30
Плавание – полезный и эффективный способ сохранить красивые и сильные руки. Нет возможности регулярно посещать бассейн, попробуй другой способ - проверенные упражнения для рельефных рук.
зарядка Комплекс для утренней гимнастики
2.05.2013 11:00
Утренняя гимнастика заставит твое тело проснуться, а также активизировать мышцы, поможет с утра набраться сил и энергии и целый день чувствовать себя превосходно.
новости партнеров
Loading...
comments powered by HyperComments

новости партнеров

Loading...

блоги

Ангелина Комарова

блогер

Уже 10 лет работаю в своей сфере, занимаюсь также преподаванием,...

Анастасия Нагорная

блогер

Персональный фитнес-тренер. Экспертное похудение в домашних...

Татьяна Дидковская

блогер

Врач дерматолог, косметолог клиники «Медисса»,...
все блоги

топ 5 новостей