С началом холодов усиливается аппетит. Так происходит, потому что организм тратит много калорий на обогрев. С другой стороны, физическая активность зимой обычно падает до своего годовогоминимума. Это одна из причин, по которой мы набираем за зиму пару дополнительных килограммов.

Но это не так страшно: весенний пост и разгрузка на смене сезонов помогут восстановить форму. Куда более негативное влияние неправильное питание может оказать на здоровье. Каким же должно быть зимнее меню, чтобы сохранить и здоровье, силы и фигуру?

Добавь калорий!

Зимой нам нужна более жирная пища. Ведь именно продукты питания – основной источник энергии для нашего тела. И это в первую очередь жиры: расщепление одной молекулы жира продуцирует в 8 раз большее энергии, чем молекулы глюкозы. Поэтому если летом и осенью на твоем столе преобладали углеводы, то холодной зимой в кашу лучше добавить масло, а овощи протушить с рыбой. Здоровому мужчине средних лет рекомендуется ежедневно получать с едой 100-150 г жиров, женщине – 85-115 г (или 1,5 г на 1 кг массы тела). Это должны быть как растительные, так и животные жиры в разном соотношении – в зависимости от сезона.

Источники растительных жиров: растительные масла (лучше нерафинированные, холодного отжима), орехи (в первую очередь грецкие), семечки, оливки и авокадо.

Помимо питательных свойств животные жиры полезны наличием некоторых незаменимых жирных кислот и холестерина. Они помогают расщеплять и транспортировать жирорастворимые витамины, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Главные источники полезных жиров животного происхождения – это морская рыба, мясо, молоко, сливочное масло, творог, сыр и яйца.

Когда на улице мороз, можно позволить себе кусочек сала. Это хороший антиоксидант. Но только в сыром виде, а не в зажарке.

Время мясных деликатесов

Январь и первая половина февраля – главный мясоед в году. Это самое энергозатратное время с высоким теплообменом тела, поэтому пища должна быть калорийной и в достаточном количестве.

Белки (в том числе животного происхождения) нужны нам круглый год. Но эти два месяца – единственное время, когда без вреда для поджелудочной можно лакомиться бужениной с горчицей или холодцом с хреном.

Грибы – еще один источник белка, который подойдет не только мясоедам, но и вегетарианцам.

Утро начинай с каши

Третью часть рациона должны составлять углеводы. Но только сложные, а не булочки и сладости, которые утоляют голод лишь ненадолго, повышая при этом гликемический индекс и вызывая повторное желание перекусить. Зимой ассортимент овощей, источников полезных углеводов, небольшой. Поэтому начинай зимнее утро с цельнозерновой каши, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. масла ги или на молоке. Такой завтрак быстро зарядит тебя энергией и позволит не испытывать чувства голода до самого ланча. Кроме того, цельные злаки богаты полезными микроэлементами. Отдавай предпочтение гречке, перловке, овсянке, бурому рису, пшенице. Последняя, кстати, с давних времен входит в рацион наших предков. Именно изэтого злака готовится традиционное рождественское блюдо – кутья. И такая честь не удивительна, ведь в цельных зернах пшеницы есть практически весь набор питательных элементов, необходимых нашему организму. Например, редко встречаемые в других продуктах питания витамины В6 и В12, необходимые для образования эритроцитов и нормального функционирования нервной системы. Высокое содержание клетчатки способствует натуральному очищению ЖКТ, что важно для сохранения стройности. Наши бабушки лечили отваром пшеничных зерен болезни дыхательных путей, простуду и кашель, а также давали его больному для скорейшего восстановления сил после затяжной болезни.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 9 обязательных составляющих зимнего рациона

Овощи – каждый день!

Зимой количество свежих овощей ограничено. А в тех, что еще сохранились, витаминный запас тает с каждым днем. Что же делать, чтобы обеспечить организм суточной нормой овощей? Обязательно ешь сохранившийся осенний урожай, в первую очередь – корнеплоды: морковь, свеклу, репу, корень сельдерея. В первой половине дня они хороши в сыром виде, а вечером – термически обработанные (только не жареные).

Делай на обед салаты из свежей моркови и свеклы, заправляй их нерафинированным растительным маслом, приправляй травами и несколькими каплями сока лимона.

Свекольный сок поможет избавиться от проблемы холодных рук и ног: он разжижает кровь, благодаря чему она лучше циркулирует, достигая даже кончиков пальцев.

Готовь блюда из замороженных овощей: томатов, болгарского перца, зеленого горошка, кабачка, баклажана и др. Если у тебя нет заболеваний ЖКТ, можешь есть плоды в полусыром виде, обдав их кипятком и слегка приварив или приготовив на пару. В противном случае следует варить овощные супы-пюре или готовить рагу. Парниковые же овощи (огурцы, помидоры и перцы) зимой лучше не употреб-лять. Пользы от них практически никакой, а вот вреда предостаточно. Это касается и покупной зелени. Если не знаешь надежного продавца (бабушку или производителя органических продуктов), лучше вырасти укроп, зеленый лук на окне. Так ты будешь уверена в пользе домашнего урожая.

Еще одним пунктом овощного зимнего меню являются соленья. Лучше, если они будут приготовлены без уксуса. К таким способам заготовок относятся мочение, квашение, маринование. Соленья стимулируют пищеварение и рекомендуются в качестве дополнения к мясным блюдам. Учитывай это в повседневном рационе и во время планирования праздничного стола.

Для чистоты кишечника

Зимой, в период гиподинамии и более «тяжелого» калорийного рациона, обязательно нужно уделять внимание чистоте кишечника и толстой кишки. Сделать это помимо грубой клетчатки помогут натуральные пектины. Их основные источники в эти месяцы – яблоки и тыква. Ежедневно съедай порцию печеных плодов (можно приправить корицей). Содержащиеся в них пектины словно губка впитают и «вытянут» из организма шлаки и токсины. Для разнообразия можешь раз в неделю запекать сливы или груши.

Согревающие напитки

Несмотря на отсутствие жары, соблюдать питьевой режим необходимо и в холодное время года. Сухой воздух и насыщенная пища требуют постоянного поступления жидкости в организм. Однако зимой можно сделать небольшой «перекос» в пользу витаминных и согревающих напитков. Залей кипятком замороженные ягоды, добавь в остывший до комнатной температуры напиток немного меда – полезный витаминный чай готов. Добавляй в напитки согревающие специи: они не дадут замерзнуть, к тому же поддержат иммунитет.